音楽教室運営奮闘記

音楽と教育と経営の雑記ブログ~不定調性論からの展開

(音楽家の健康)食べながら痩せ、健全を保つ、4か月8キロ痩せ~コンビニダイエット・カロリー表記法(自分のやり方)

毎日パソコンにかじりついてコンビニ食で生きていかなければならない労働者の皆さん向けのダイエットの方法です。

これから不健康な生活をする人(音楽家!!)向けのいざという時のダイエット方法です。参考にしていただければ幸いです。ダイエットだけでなく健康な体つくりの習慣にもなるやり方です。

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アーシングで健康を取り戻して、次はダイエットだ!と感じ、まず10年前の体重に戻そうと、4か月で8キロ落としました。

www.terrax.site

こちらの記事の後半に体重が落ちていく詳細が書いてあります。

4か月かけて落としていくと、身体も少しずつ変わっていくので無理がありません。

また2100-2200キロカロリーぐらいの食事で落としていきますので(自転車1時間運動あり)さほど飢餓感はありません。また10日に一度は好きなものを食べても良い日を作るので安心です。

 

小生四十路を過ぎました。痩せにくくなったのかなぁ、と思っていたのですが、あんまり関係なかったです。単純に運動不足、不健康な食べ物のせいでした。

 

さて、さっそくやり方です。ポイントが三つあります。

・三大栄養素のうち、タンパク質の量をしっかり確保する事

・なるべくたくさんの種類の食事をとること

・食べ過ぎたら翌日に繰り上げて計算する事で多少我慢できます

くわえて

・無理なく続けられ、かつ仕事に直結し、楽しくできる運動を見つけること

 

このくらいでしょうか。では進めましょう。

毎月2キロ落として行きます。便や水も体重になるので、正確な体重は意外と分かりません。ですから目安は摂取カロリーにかかっています。

 

<ダイエット開始前日>

・こちらのサイトで適正体重を計算しましょう。

・体重計に乗りましょう。まず適正体重より多い人は、ダイエットにトライしましょう。まず適正体重に戻すことが目的となります。

・次に基礎代謝量を計算しましょう。何もしなくても消費するカロリーです。

・一日の平均消費カロリーを計算しましょう。あなたの労働量で計算します。

・コンビニの食事は全て、カロリーや栄養素が表示されています。今日食べるものは、朝からすべて商品に表示してあるカロリーとたんぱく質の量を書いていきましょう。スマホにメモってもいいです。食べた食べ物のの種類が15種類以上になっているか確認してください。一応みそ汁の中のわかめ2枚も1種類と数えたりします。

・1キロ落とすには7000kcalの消費が必要です。

・7000÷60日=116.6kcalです。ひと月に落とす体重は2キロまでにします。すぐに落ちたら維持します。

・一日の終わりに摂取カロリーと消費カロリーを比べましょう。またこちらのサイトであなたの年代で必要なタンパク質がとれているかどうか確認しましょう。

・明日から、基礎代謝量以上で、前日の消費カロリーより170キロカロリー少ない量を摂取カロリーにしましょう。これでひと月で確実に2キロ落ちます。

・全く運動をしない、という人は、こちらのページで200kcal余分に消費する運動と時間で自分にできる運動を決めてください。これはほぼ毎日行うので絶対に続けられると決めるまではダイエットはしないでください。私は室内で自転車をこぐことにしました。

 

 

ELITE(エリート) NOVO(ノヴォ) フォース エラストゲル 291290001

これとマットと前輪支えを購入し自宅で漕ぐ、と決めました。200キロカロリー分、つまり60分漕ぐことでカロリーを消費すると覚悟しました。これは室内ですから、スマホ見ながら、映画観ながら、音楽聴きながら、自分のミックスをチェックで聞きながら運動できるので、あっという間です。我ながら幸運な発見でした。これあg見つかったことがダイエット成功の鍵ではなかったか、と思うほどです。

・もちろん普段運動していている、と言うと人は摂取カロリーと食べ物の種類だけ考えましょう。

・筋トレは日常生活に必要ないので続かない場合があります。ランニングは雨の日はおっくうです。とにかく自宅で毎日続けられる運動があると優位です。予算のある方は事務やスポーツクラブもいいですね。必ずコーチを付けてください。続けないと恥ずかしいですから。

 

<ダイエット1―10日目>

・助走期間です。上手くいくとこの10日間で2キロなどすぐ痩せます。また上手くいかなくても残り20日間で修正できます。

・ラーメン屋さんに行くなら、サイトでカロリーと栄養素をちゃんと計算してから行ってください。

・常にカロリーを計算し、目標カロリーに上手に達するように計算しましょう。また同時にたんぱく質がちゃんと60g取れているか確認してください。三大栄養素のうち、脂質、糖質は簡単に満たせます(取り過ぎてしまう)がタンパク質は不足しがちです。これが崩れるとダイエットしても風邪をひきやすくなったり、体調がすぐれなくなります。タンパク質は体の全てを作るエネルギー源です。そしてダイエットは食事に制限が掛かるので必ずたんぱく質が不足し、風邪をひいてしまうでしょう。このたんぱく質料だけは絶対に下げないように。コンビニ食では40-50g取れたらいいほうです。

・運動をする時間を決めましょう。帰宅後すぐ風呂前、朝起きてすぐ朝風呂前など、自分の生活時間い合わせて決めます。わたしは自転車で確認する作業を決めて帰宅後にしました。帰ってすぐにそれをします。それからお風呂です。

・摂取カロリー、消費カロリー、たんぱく質の量をみましょう。達成できましたか?

(私はさらにカルシウム不足を感じたので、ここにカルシウム毎日500gも目標にしました-これでも本来足らない-。)

・もし300kcal余計に食べてしまったとしましょう。そのばあい、翌日の摂取カロリーから300弾きます。貸借を管理するわけです。今日大盛ラーメン1200kcalをとってもいいですが、明日は-1200キロカロリーにして計算してください。

しかしそれはきついでしょう。だから1200÷6=200として、6日間だけ全体より-200にして計算する事で大盛ラーメン分が裁け、かつ適正接種に戻せます。

どうしても会食などで食べ過ぎてしまう場合があるでしょう。その場合は余分に録った分を翌週の計算に含めます。もし速く帰れて自転車を2時間乗る!ということができる人はそれでもいいですが、疲れてしまって翌日に触ることもあります(それでなくても摂取カロリーが低いのです)。だからなるべく規則正しい生活を維持しながらカロリーを計算します。これがコツです。やがて大盛ラーメンが食べられなくなります。

・コンビニのサラダチキンは24gぐらいのたんぱく質がとれ、かつカロリーが115kcalぐらいです。塩分もありますが、重宝するでしょう。

・また17種類のサラダ、とか冬ならおでんとか気の利いたものもあるので食品数が少ない場合はこれで補えます。コンビニサイトでカロリーが確認できます。

・さあ、ダイエット10日目、そろそろ限界です。今日は運動もやめ、好きなものを食べましょう。食べ過ぎた分はまた明日から10日間に割り振って少なめ生活で生きましょう。

   

<ダイエット11―30日目>

・1キロ落ちましたか?増えたり減ったりでしょう。体内の便や水分でいくらでも1-2キロは変わってしまうので、最初の1か月は我慢です。うまく痩せません。また古い脂肪が燃え始めると、ちょっと気分が変になったりもします。また栄養が足りていないと疲れたりします。疲れて動けなくなったら元も子もありません。いろいろ考える時期です。

・摂取カロリーを見直し、食事の種類、自分に何が合っているか、なども検討するのもこのころです。

・タンパク質を補うのにプロテインを取る、という方法もありますが、それだといずれ食品数が足らなくなり、健康を崩します。 

・いろんな食べ物で何が合うのか、合わないのか、運動の加減、睡眠の質と時間、そういうものに触れて自然と自分の体を考えるようになり、自分という存在が分かってきます。そういうことは音楽表現や仕事にも影響を与えるので生活態度の把握はきっと仕事にも良い影響があります。ただし栄養が崩れたり、無理な運動をしたりすると悪影響になります。と言って前の自堕落な生活に戻らないように、良い栄養、良い食べ物を上手に取って体が喜ぶ方向性をちゃんと見つけていきましょう。

 

<ダイエット2-3月目>

だいたい食品の栄養素や、カロリーを覚えて、目算で分かるようになってきます。

数値を記録していくと自分のちょうどいい摂取カロリー量が見えてくるはずです。それが未だに消費カロリーより多い、という人は計算ミスなどに注意しながら、無理せず-10kcalずつ減らしてください。

・体重がみるみる落ちてくるのもこのころです。落ちすぎるようでしたらどこかで消費カロリーの計算が間違っているか、目算の摂取カロリーが少なすぎるんです。もし計算間違いがないのでしたら、思ったよりも運動の効果が出ているか、思ったり摂取していいのかもしれません。この辺で落ちた体重量と比較しながら摂取カロリーと運動の量を決めてください。

・二か月目も後半になると、栄養が偏っている人は疲れやすくなったり、風邪をひいたりします。調整しましょう。何かが不足してるんです。ビタミンか、三大栄養素か。

 

 

<ダイエット4か月目>

・体も落ち着いてきます。ドカ食いもできなくなるでしょう。

・栄養素の計算も頭のなかで出来るようになります。

・食べ過ぎると体が感じます。

・運動しないと落ち着かなくなります。

・最後の2キロがやっと落ちます。イメージですが落ちづらい古い脂肪だったのではないか?と思うほどです。あっさり落ちる人もいます。

 

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健康な食事は食費も高くつきます。

しかし毎月ちゃんと計算して食費を割り振るいい機会にもなります。一度週間付いてしまえば、数年は大丈夫です。私は以前19キロ落としたことがあります(この時は若かったのでなんとなく勢いで落としました。栄養素も気にしてませんでした)ので、8キロとかは余裕です。またもともと食の楽しみ、というものがないので、食事も同じものでも問題なく、種類を食べることなどに戸惑いもありませんでした。それまでは年齢だから痩せないのだ、と思い込んでいたのですが、食生活や栄養素を見直すと、なんと脂質の多い事か。糖質の多い事か。

あとはアーシングをしていた、というのも大きな要素です。アーシングでは痩せません。むしろ健康になって内臓が強くなる分、バシバシ食います笑。

 

制作業は不健康になりがちです。

でも身体を壊したら制作できません。好きなことで仕事を刷以上、食べ物、運動では多少苦手でも頑張りましょう。好きなことをやる、と言っても24時間全て好きなことができないのは、嫌な仕事をしているときとあまり変わりません。

偉そうなことを言って、明日病気になったらごめんなさい笑。。。。

講師業の悪いクセですね。

 

数値繰り上げシステム、結構自分には合いました。

ああ、今日は2000キロカロリーしか取れないのかぁ・・とかってにセーブして増したから、何が何でも食べられない、ということではなかった分、楽でした。

 

これを1年続けたら一生続けられるでしょう。今も体重を維持しています。

食事も変わっていません。

ふとると耳管狭窄症が出るのは?とか、自転車がパンクする、とか、いろいろな弊害を決めてなるべく太らないように食事選択しています。

 

どなたかのご参考になればうれしいです。